Pendant un an, j’ai fait mon développé couché haltères allongé sur le sol du garage. Ça fonctionne, à ceci près que l’amplitude s’arrête quand le coude touche le béton, c’est-à-dire bien avant l’étirement complet. J’ai fini par acheter un banc à 89 euros en mars. Ce que ça a changé dépasse ce que j’imaginais.
Ce qu’un banc change sur un développé couché haltères
Au sol, le coude s’arrête à environ dix centimètres sous la ligne des épaules. Sur un banc, la descente va jusqu’à l’étirement du pectoral, ce qui représente à peu près quinze centimètres de course supplémentaire. En pratique, j’ai dû baisser ma charge de 16 à 12 kg par bras le premier jour, parce que la portion basse du mouvement, celle que je n’avais jamais travaillée, n’avait aucune force.
Cette baisse m’a vexé sur le moment et elle était le signe que l’achat était justifié. Trois mois plus tard, j’étais revenu à 14 kg sur l’amplitude complète, ce qui vaut bien plus que les 16 kg d’avant sur une demi-course.
Le second changement est l’inclinaison. Mon banc monte à cinq positions, de zéro à quarante-cinq degrés. À trente degrés, le travail se déplace vers le haut du pectoral, et la sollicitation de l’épaule augmente aussi. J’y vais avec précaution depuis qu’une séance à quarante-cinq degrés m’a laissé une gêne à l’épaule gauche pendant une semaine.
Ce que j’ai regardé pour choisir à moins de cent euros
À ce prix, le marché est plein de bancs qui se ressemblent et qui ne se valent pas. Quatre points ont fait la décision, et aucun ne figurait en gros sur la fiche produit.
- La charge maximale annoncée. Elle inclut le poids du corps plus les haltères. À 82 kg avec 2 fois 24 kg en main, je suis à 130 kg. Un banc annoncé à 150 kg laisse une marge faible. J’ai pris un 250 kg, en payant 12 euros supplémentaires.
- La largeur de l’assise au niveau des omoplates. Trop large, les omoplates ne se rétractent pas et l’épaule travaille en avant. Trop étroite, on se sent en équilibre. Entre 25 et 30 cm convient à la plupart des gabarits, le mien fait 27.
- Le système de réglage du dossier. Goupille traversante plutôt que crémaillère à cran : la crémaillère bon marché glisse sous charge, et je l’ai vu arriver sur le banc d’un voisin en pleine série.
- Les pieds. Patins caoutchouc larges, pas des embouts plastiques. Sur une dalle béton lisse, un banc qui ripe de deux centimètres en fin de série est très désagréable.
Ce que j’ai négligé et que je regarderais maintenant : le poids du banc lui-même. Le mien fait 19 kg, ce qui est parfait pour le ranger debout contre le mur, et un peu léger pour qu’il reste parfaitement stable quand je me redresse d’un coup avec 24 kg dans chaque main.
Monter le banc, et les deux pièges du montage
Quarante minutes, une clé de 13 et une clé Allen fournie qui plie sous l’effort. J’ai sorti mes propres outils au bout de cinq minutes, et je conseille de faire pareil avant même d’ouvrir le carton : la visserie d’un banc travaille en cisaillement, un serrage approximatif se voit au bout de trois séances.
Premier piège, la notice indique un ordre de montage que personne ne suit, et qui compte pourtant. Les pieds avant doivent être fixés sans serrage complet jusqu’à ce que le dossier soit en place, sinon le cadre se contraint et le réglage d’inclinaison force. J’ai dû tout desserrer et recommencer.
Second piège, le resserrage à quinze jours. Un banc neuf se tasse, et les boulons qui tenaient au montage prennent du jeu après quelques séances. J’ai noté la date sur le calendrier de la cuisine, j’ai repris tous les écrous au bout de deux semaines, et deux d’entre eux ont fait un quart de tour. Depuis, je refais ce contrôle tous les six mois.
Un conseil d’ordre pratique, enfin : gardez le sachet de visserie de rechange et la notice dans une pochette scotchée sous l’assise. Le jour où une vis disparaît, retrouver la référence sans la notice est une demi-journée perdue à écrire au service client.
La sécurité quand on est seul dans un garage
C’est le sujet sur lequel je suis le plus prudent, parce que personne ne viendra me chercher avant une heure si quelque chose tourne mal. Avec des haltères plutôt qu’une barre, le risque d’être coincé sous la charge disparaît : en cas d’échec, on laisse tomber sur les côtés. C’est le principal argument en faveur du développé couché aux haltères à la maison, bien avant les considérations musculaires.
Deux règles que je m’impose. Jamais de série maximale à l’échec seul, je garde toujours deux répétitions en réserve. Et un tapis épais de chaque côté du banc, pour que les haltères lâchés ne rebondissent pas sur la dalle, ce qui abîmerait le mécanisme des réglables et réveillerait toute la maison.
La position des pieds compte aussi plus que je ne le croyais. Pieds bien à plat au sol, pas sur le banc : la stabilité vient de là, et c’est ce que décrit la page encyclopédique consacrée au développé couché, qui vaut le détour avant de regarder des vidéos contradictoires.
Huit mois plus tard, le bilan
Le banc est l’achat le moins cher et le plus utile de mon garage, devant le tapis de course et derrière les haltères réglables. Il sert à cinq mouvements et pas seulement au développé : rowing un bras en appui, écartés, développé épaules assis dossier vertical, et extensions triceps.
Le défaut que je lui trouve est la mousse de l’assise, qui s’est tassée de façon visible après six mois sur la zone des omoplates. À 89 euros je ne m’attendais pas à mieux, et ça ne gêne pas l’usage, mais ceux qui espèrent garder le même banc dix ans devraient regarder au-dessus de 150 euros.
Le choix des haltères qui vont avec est une décision au moins aussi importante, et je l’ai racontée en détail dans la rubrique matériel de fitness à domicile. Quant à la question de ce qu’on met aux pieds pour soulever chez soi, elle est traitée avec les autres sujets de chaussures dans cette rubrique.
Ce que je retiens : un an au sol m’a fait croire que je progressais alors que je travaillais une demi-amplitude. Quatre-vingt-neuf euros ont corrigé ça en une séance. C’est le genre de retard que je n’aurais pas pris si j’avais demandé l’avis de quelqu’un plutôt que de me débrouiller seul.